Giấc Ngủ

Video: Đã có

Bạn có biết giấc ngủ được não điều khiển như thế nào không?

Thật ra, giấc ngủ của chúng ta không diễn ra một cách đơn giản. Nó được điều khiển bởi một hệ thống khá phức tạp, bao gồm nhiều vùng của não cùng với hàng loạt chất dẫn truyền thần kinh.

Trong quá trình thức và ngủ, có 4 vùng chính tham gia vào hoạt động này.

Vùng thứ nhất

Vùng SCN, hay còn gọi là vùng đồng hồ sinh học.

Vùng thứ hai

Vùng VLPO, hay còn gọi là trung tâm gây ngủ.

Vùng thứ ba

Tuyến tùng, nơi tạo ra melatonin.

Vùng thứ tư

Thân não. Đây là nơi tạo ra những hoạt chất như histamin, serotonin, orexin và noradrenaline.

Ngoài ra, khi các vùng khác của não hoạt động, chúng cũng sản xuất ra hàng loạt chất sinh học tham gia vào quá trình điều khiển giấc ngủ. Trong đó, chất đầu tiên cần nhắc đến là adenosin.

Về cơ chế hoạt động, đầu tiên là vùng SCN.

Vào ban ngày, vùng SCN nhận được tín hiệu ánh sáng mạnh từ mắt. Sau đó, nó chuyển những tín hiệu này đến thân não và các vùng khác của脑 để não bắt đầu hoạt động.

Trong quá trình brain hoạt động, brain sẽ sinh ra hàng loạt chất dẫn truyền thần kinh. Đồng thời, cơ thể cũng sản xuất ra các hormone. Những chất này và các hormone sẽ giúp brain tỉnh táo, từ đó điều khiển các hoạt động của chúng ta trong ngày.

Khi trời tối, vùng VLPO nhận được tín hiệu từ vùng SCN. Lúc này, nó sẽ sản xuất ra GABA.

Từ đây, GABA sẽ ức chế quá trình sản xuất các chất gây tỉnh ở thân brain cũng như ở vùng dưới đồi.

Tiếp theo là tuyến tùng.
Khi tuyến tùng nhận được tín hiệu từ SCN thông qua tủy sống và hạch giao cảm, nó sẽ hiểu rằng trời đã tối. Khi đó, tuyến tùng quyết định sản xuất melatonin.

Melatonin giống như một chiếc chìa khóa, giúp brain của chúng ta đi vào giấc ngủ.

Còn thân não thì được gọi là công tắc thức tỉnh.
Tại đây, thân brain sản xuất ra các chất chính giúp brain tỉnh táo để làm việc, như adrenaline, serotonin và orexin.

Ngoài ra, thân brain cũng sản xuất ra GABA.

Tóm lại, có 3 hoạt chất chính đầu tiên được nhận diện là có vai trò giúp chúng ta ngủ ngon, đó là adenosin, melatonin và GABA.

Vậy còn chất nào khác ảnh hưởng đến giấc ngủ nữa không?

Và nhân sâm tác động đến giấc ngủ như thế nào?

Mời bạn theo dõi ở phần tiếp theo nhé.

Trong quá trình hoạt động não & cơ thể sản xuất ra các chất dẫn truyền thần kinh - hay hormone để điều khiển hoạt động chuyển hóa Thức - Ngủ của chúng ta.
Có thể phân thành 2 nhóm: Nhóm chất giúp Tỉnh táo (nhóm giúp Thức), Nhóm chất giúp Buồn (Ngủ).

Tên chất	Nơi sản xuất chính	Chức năng đối với trạng thái thức
Orexin A và Orexin B — còn gọi là hypocretin	Một nhóm nhỏ neuron tại vùng dưới đồi bên và vùng quanh fornix	Là hệ thống giúp ổn định trạng thái thức; kích hoạt các hệ histamine, norepinephrine, serotonin, dopamine và acetylcholine; hạn chế việc chuyển đột ngột từ thức sang ngủ
Histamine	Neuron histamine tại nhân củ núm – TMN, thuộc vùng dưới đồi sau	Tăng tỉnh táo, chú ý, hoạt động của vỏ brain và phản ứng với môi trường
Norepinephrine – noradrenaline	Chủ yếu tại locus coeruleus – nhân lục, ở cầu brain	Tăng cảnh giác, tập trung, phản ứng với nguy hiểm; tăng nhịp tim và chuẩn bị cơ thể hành động
Dopamine	Chủ yếu tại vùng mái bụng VTA, chất đen và một số vùng dưới đồi	Tăng động lực, hứng thú, khả năng theo đuổi mục tiêu, chú ý và hành vi tìm kiếm phần thưởng
Acetylcholine	Các nhân cholinergic ở brain trước nền và các nhân ở cầu brain như PPT/LDT	Kích hoạt vỏ brain, tăng chú ý, học tập, ghi nhớ và xử lý thông tin
Serotonin – 5-HT	Chủ yếu tại các nhân raphe ở thân brain	Hỗ trợ duy trì thức, điều hòa tâm trạng, kiểm soát xung động, cảm giác no và ổn định hành vi; đồng thời là tiền chất tạo melatonin
Glutamate	Được tạo và sử dụng bởi các neuron kích thích ở hầu hết brain; nhiều tại vỏ brain, đồi thị và hệ lưới hoạt hóa	Là chất dẫn truyền kích thích chính; giúp neuron phát tín hiệu, duy trì hoạt động vỏ brain, tư duy, phản ứng và xử lý cảm giác
Adrenaline – epinephrine	Chủ yếu do tủy tuyến thượng thận tiết vào máu; trong brain chỉ có một số ít neuron sản xuất	Tăng huyết áp, nhịp tim, đường huyết và khả năng phản ứng nhanh; làm cơ thể tỉnh táo trong tình huống cấp tính
Cortisol	Do vỏ tuyến thượng thận sản xuất dưới sự điều khiển của trục vùng dưới đồi – tuyến yên – thượng thận	Huy động năng lượng, tăng đường huyết và hỗ trợ cơ thể thức dậy, thích nghi với stress
Neuropeptide S – NPS	Một nhóm neuron nhỏ ở vùng quanh locus coeruleus và thân brain	Tăng thức, vận động, chú ý và có thể giảm cảm giác lo sợ trong một số mạch thần kinh
Thyroxine T4 và Triiodothyronine T3	Tuyến giáp sản xuất T4 và một phần T3; nhiều T3 được chuyển đổi từ T4 ở các mô	Không phải chất dẫn truyền gây thức trực tiếp, nhưng làm tăng tốc độ chuyển hóa, sinh nhiệt, nhịp tim và mức năng lượng chung

Bảng các chất dẫn truyền thần kinh thức ngủ dưới đây cho ta thấy: nơi sản xuất - chức năng của nó & khi nào nó được sản xuất.

Tên chất	Nơi sản xuất chính	Chức năng đối với giấc ngủ
GABA	Các neuron ở nhiều vùng brain; quan trọng nhất là VLPO và MnPO thuộc vùng dưới đồi trước, cùng các vùng brain khác	Là “phanh thần kinh” chính: ức chế các trung tâm thức chứa orexin, histamine, norepinephrine, serotonin và glutamate; giúp brain chuyển từ thức sang NREM và duy trì giấc ngủ
Galanin	Các neuron ở VLPO, MnPO và vùng dưới đồi trước; thường được giải phóng cùng GABA	Hỗ trợ GABA “tắt” hệ thức, đặc biệt là các neuron histamine và norepinephrine; giúp giấc ngủ ổn định và khó bị đánh thức hơn
Adenosine	Hình thành trong brain và toàn cơ thể khi tế bào sử dụng ATP; liên quan nhiều đến brain trước nền, vùng dưới đồi và tế bào thần kinh đệm	Tạo áp lực ngủ: càng thức lâu, adenosine càng tích tụ; vừa ức chế hệ thức vừa kích hoạt mạng gây ngủ
Melatonin	Chủ yếu do tuyến tùng trong brain sản xuất từ serotonin, dưới sự điều khiển của đồng hồ SCN	Là “tín hiệu trời đã tối”, giúp cơ thể chuyển sang chế độ ban đêm, giảm cảnh giác và tạo thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ; không phải thuốc gây ngủ mạnh
Prostaglandin D₂ – PGD₂	Chủ yếu được tạo bởi các tế bào không phải neuron ở màng brain, đám rối màng mạch và một số tế bào thần kinh đệm	Là một chất gây ngủ nội sinh; kích hoạt đường truyền liên quan đến adenosine, từ đó thúc đẩy NREM
Glycine	Được tổng hợp ở nhiều mô từ serine; trong hệ thần kinh, glycine tập trung nhiều ở tủy sống và thân brain	Là chất dẫn truyền ức chế tại một số vùng; có thể hỗ trợ ngủ bằng cách làm giãn mạch ngoại vi và hạ nhiệt độ trung tâm — một tín hiệu sinh lý thuận lợi cho việc bắt đầu ngủ
Serotonin – 5-HT	Trong brain: chủ yếu ở các nhân raphe của thân brain; phần lớn serotonin của toàn cơ thể được tạo ở ruột nhưng serotonin ngoại vi không dễ đi vào brain	Điều hòa tâm trạng, cảm xúc, nhiệt độ và chu kỳ ngủ–thức; đồng thời là nguyên liệu để tuyến tùng tạo melatonin. Vai trò trực tiếp với ngủ khá phức tạp, tùy loại thụ thể
Acetylcholine	Nhân nền brain trước và các nhân ở cầu brain	Không chủ yếu giúp vào ngủ sâu; acetylcholine thấp trong NREM sâu nhưng tăng mạnh trong REM, giúp tạo hoạt động brain và giấc mơ

Thức - Ngủ là một chu kỳ luân phiên cân bằng . Khi trạng thái cân bằng bị phá vỡ thì mất ngủ sẽ xảy ra & từ đây sẽ sinh ra những căn bệnh mãn tính làm giảm chất lượng cuộc sống.

Y học đã nghiên cứu & tìm ra các hoạt động, hành vi... mà những hoạt động này giúp tế bào brain sản xuất & giải phóng những chất dẫn truyền thần kinh này qua đó điều khiển hoạt động của chúng ta.

Tên	Chức năng	Hoạt động giúp tăng sản xuất hoặc giải phóng
Orexin (Hypocretin)	Duy trì trạng thái thức, chống buồn ngủ, tăng động lực	Thức dậy đúng giờ; tiếp xúc ánh sáng buổi sáng; vận động; làm việc có mục tiêu; học tập; hưng phấn tích cực; đói nhẹ trước bữa ăn; tránh thức khuya kéo dài
Histamine	Tăng tỉnh táo, chú ý và hoạt hóa vỏ brain	Ánh sáng mạnh; vận động; môi trường mới; kích thích giác quan (âm thanh, mùi, nhiệt độ mát); bắt đầu làm việc sau khi thức dậy
Norepinephrine (Noradrenaline)	Tăng tập trung, phản xạ, cảnh giác	Vận động cường độ vừa–cao; tắm nước mát; hít thở sâu; làm việc cần tập trung; gặp thử thách; thi đấu; học điều mới
Dopamine	Tăng động lực, hứng thú, khả năng theo đuổi mục tiêu	Đặt mục tiêu và hoàn thành từng bước; đạt thành tựu; học kỹ năng mới; nghe nhạc yêu thích; vận động; ăn đủ protein; tiếp xúc ánh sáng ban ngày
Acetylcholine	Tăng khả năng học tập, ghi nhớ và tập trung	Đọc sách; học ngoại ngữ; giải câu đố; chơi nhạc cụ; luyện trí nhớ; ngủ đủ; vận động đều đặn; ăn thực phẩm giàu choline (trứng, cá...)
Glutamate	Chất kích thích chính của brain; tăng hoạt động neuron	Học tập; suy nghĩ; giải quyết vấn đề; tiếp nhận thông tin mới; hoạt động trí tuệ. (Glutamate được tạo liên tục, hoạt động trí óc làm tăng giải phóng)
Serotonin	Ổn định tâm trạng, duy trì tỉnh táo ban ngày; tiền chất tạo melatonin	Tiếp xúc ánh sáng mặt trời; vận động; giao tiếp xã hội; thiền; ăn đủ tryptophan; duy trì nhịp sinh học đều đặn
Adrenaline (Epinephrine)	Tăng nhịp tim, huyết áp, đường huyết và phản ứng nhanh	Vận động mạnh; thi đấu; bất ngờ; sợ hãi; hít thở nhanh ngắn; tắm nước lạnh; stress cấp tính
Cortisol	Giúp thức dậy, huy động năng lượng	Ánh sáng buổi sáng; thức dậy đúng giờ; vận động nhẹ sau khi ngủ dậy; ăn sáng đúng giờ. Stress cũng làm cortisol tăng nhưng không nên lạm dụng vì có hại nếu kéo dài
Hormone tuyến giáp (T3, T4)	Tăng chuyển hóa, năng lượng và mức tỉnh táo chung	Duy trì đủ i-ốt, selen, protein; ngủ đủ; sức khỏe tuyến giáp tốt. Không có hoạt động tức thời nào làm tăng sinh lý an toàn
Endocannabinoid (Anandamide)	Điều hòa động lực, sự chú ý và cảm xúc; phối hợp với dopamine	Vận động (đặc biệt chạy bộ), thiền, thư giãn, giao tiếp tích cực. Anandamide còn góp phần tạo cảm giác "runner's high" sau khi tập

Tên chất	Chức năng đối với giấc ngủ	Khi nào được sản xuất hoặc giải phóng nhiều
GABA	Là “phanh thần kinh” chính: ức chế các trung tâm thức chứa orexin, histamine, norepinephrine, serotonin và glutamate; giúp brain chuyển từ thức sang NREM và duy trì giấc ngủ	GABA được tổng hợp liên tục từ glutamate. Các neuron GABA gây ngủ hoạt động mạnh hơn khi áp lực ngủ tăng, lúc bắt đầu ngủ và trong NREM
Galanin	Hỗ trợ GABA “tắt” hệ thức, đặc biệt là các neuron histamine và norepinephrine; giúp giấc ngủ ổn định và khó bị đánh thức hơn	Được giải phóng mạnh khi các neuron gây ngủ của VLPO hoạt động, chủ yếu lúc bắt đầu ngủ và trong NREM
Adenosine	Tạo áp lực ngủ: càng thức lâu, adenosine càng tích tụ; vừa ức chế hệ thức vừa kích hoạt mạng gây ngủ	Tăng dần trong suốt thời gian thức, cao nhất sau khi thức lâu; giảm dần trong khi ngủ. Caffeine gây tỉnh vì chặn thụ thể adenosine
Melatonin	Là “tín hiệu trời đã tối”, giúp cơ thể chuyển sang chế độ ban đêm, giảm cảnh giác và tạo thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ; không phải thuốc gây ngủ mạnh	Bắt đầu tăng khoảng 1–3 giờ trước giờ ngủ sinh học, cao vào ban đêm và giảm gần sáng. Ánh sáng, nhất là ánh sáng mạnh vào buổi tối, ức chế melatonin
Prostaglandin D₂ – PGD₂	Là một chất gây ngủ nội sinh; kích hoạt đường truyền liên quan đến adenosine, từ đó thúc đẩy NREM	Hoạt động của hệ PGD₂ tăng cùng nhu cầu ngủ và quá trình tích lũy áp lực ngủ; vai trò này được chứng minh rõ nhất trong nghiên cứu thực nghiệm
Glycine	Là chất dẫn truyền ức chế tại một số vùng; có thể hỗ trợ ngủ bằng cách làm giãn mạch ngoại vi và hạ nhiệt độ trung tâm — một tín hiệu sinh lý thuận lợi cho việc bắt đầu ngủ	Được tạo liên tục theo chuyển hóa. Không có nhịp “chỉ sản xuất ban đêm” rõ như melatonin; tác dụng ngủ liên quan nhiều đến nồng độ, nhiệt độ cơ thể và thời điểm trước ngủ
Serotonin – 5-HT	Điều hòa tâm trạng, cảm xúc, nhiệt độ và chu kỳ ngủ–thức; đồng thời là nguyên liệu để tuyến tùng tạo melatonin. Vai trò trực tiếp với ngủ khá phức tạp, tùy loại thụ thể	Các neuron serotonin thường hoạt động mạnh khi thức, giảm trong NREM và gần như im trong REM. Vì vậy serotonin không đơn giản là “chất gây ngủ”; vai trò quan trọng là điều hòa và làm tiền chất melatonin
Acetylcholine	Không chủ yếu giúp vào ngủ sâu; acetylcholine thấp trong NREM sâu nhưng tăng mạnh trong REM, giúp tạo hoạt động brain và giấc mơ	Cao khi thức và REM; thấp trong NREM sâu. Vì vậy chất này giúp tổ chức chu kỳ ngủ hơn là trực tiếp gây ngủ sâu

Dựa vào bảng chúng ta có thể biết điều chỉnh hành vi hay hoạt động brain của mình nó gây mất cân bằng trạng thái Thức – Ngủ.

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ. Ta có thể lập bảng Nguyên nhân và phân loại xem nguyên nhân đó đến từ việc tăng hay giảm chất dẫn truyền thần kinh nào? Từ đó có thể đưa ra giải pháp giúp cho giấc ngủ.

Bảng 4 đang chờ sếp đưa

Dựa vào cơ chế hoạt động của tế bào thần kinh với trạng thái Thức – Ngủ mà người ta sản xuất ra thuốc ngủ khi người bệnh mất cân bằng & mất ngủ kéo dài. Tuy nhiên nhược điểm là thuốc chỉ tập trung vào:

Ức chế hoặc làm giảm các chất gây thức
Hoặc làm tăng lượng hoạt động hiệu quả của nhóm gây ngủ

Thuốc có nhược điểm là làm giấc ngủ không tự nhiên, nặng nề & có nguy cơ lạm thuốc.

Thảo dược nó có nhiều thành phần và nó có thể tác dụng vào nhiều yếu tố như thanh thản hoặc tăng cường hiệu quả của các chất dẫn truyền thần kinh gây ngủ, hay gây thức.
(một loạt nhiều chất)

=> Dùng thảo dược cho giấc ngủ tự nhiên hơn mà không phụ thuộc.

Căn cứ vào bệnh & nguyên nhân của mỗi người chúng ta chọn giải pháp phù hợp: